아르기닌, 누가 얼마나 먹어야 할까 (부작용·주의할 점까지)

아르기닌이 뭐예요?

아르기닌은 단백질을 이루는 아미노산(단백질의 작은 조각) 중 하나예요. 고기·생선·콩·견과류에도 들어 있어요.

몸속에서 하는 일은 크게 세 가지예요.

• 혈관 넓히기: 산화질소(NO, 혈관 벽을 느슨하게 풀어주는 물질)의 원료예요. 혈관이 넓어지면 피가 잘 돌아요.
• 노폐물 처리: 간에서 암모니아(단백질을 쓰고 남는 독한 찌꺼기)를 소변으로 내보내는 과정에 쓰여요.
• 근육 만들기: 근육을 만들라는 몸속 신호를 켜는 데 관여해요.

그래서 영양제로는 주로 피로 회복, 운동, 혈액순환 목적으로 찾아요.

아르기닌 효능: 이런 데 도움이 될 수 있어요

• 피로 회복·활력: 피가 잘 돌면 근육과 장기에 산소와 영양이 빨리 가요. 먹고 나서 비교적 빨리 "덜 피곤하다"고 느끼는 분이 많아요.
• 운동·근육: 운동할 때 혈류를 늘리고, 근육 회복과 지구력에 도움이 될 수 있어요.
• 혈압·혈액순환: 혈관을 넓혀 혈압을 조금 낮출 수 있어요. 연구에서는 하루 3~6g을 먹었을 때 위 혈압이 약 5, 아래 혈압이 약 3 정도 내려갔어요.
• 간의 노폐물 처리: 암모니아를 처리하는 데 쓰이는 재료라서, 술을 자주 마시는 분이 찾기도 해요.
• 남성 활력: 혈류를 늘리는 작용 때문에 중년 남성의 활력 관리용으로 아연 등과 같이 많이 먹어요.

이런 분께 맞아요 / 이런 분은 피하세요

이런 분께 맞아요

• □ 비타민B군·마그네슘을 먹어도 여전히 많이 피곤하다
• □ 운동을 하고, 근력·지구력을 키우고 싶다
• □ 아침마다 커피 없이는 버티기 힘들다
• □ 야근·여행처럼 늦게까지 버텨야 하는 날이 있다
• □ 나이가 들면서 체력·활력이 떨어졌다

이런 분은 피하거나 먼저 의사와 상의하세요

• 암 진단을 받았거나 치료 중·휴약기인 분: 아르기닌은 세포가 자라라는 신호를 켜고, 새 혈관이 생기는 걸 도울 수 있어요. 이론상 암세포에도 유리할 수 있어서 고용량 보충제는 피하는 게 좋아요.
• 입술·성기 포진, 대상포진이 잘 생기는 분: 오래 먹으면 포진이 더 자주 올라올 수 있어요 (아래 '라이신' 설명 참고).
• 혈압이 원래 낮은 분: 어지러울 수 있어요.
• 천식이 있거나 심장이 안 좋은 분
• 수술을 앞둔 분: 혈압 조절에 영향을 줄 수 있어요.
• 혈압약·발기부전 치료제·피를 묽게 하는 약을 드시는 분 (아래 약물 표 참고)

아르기닌 종류별 차이: 염산염·AAKG·서방형

아르기닌도 어떤 형태냐에 따라 맛, 흡수, 가격이 달라요. 라벨에서 'L-Arginine' 뒤에 붙은 말을 보세요.

제형으로 보면 알약·캡슐은 싸지만 고용량을 먹으려면 여러 알을 삼켜야 해요. 파우더는 한 번에 많이 먹기 좋아 운동하는 분께 맞아요. 액상 앰플·드링크는 맛이 좋고 빨리 느끼는 편이지만 값이 더 나가요.

아르기닌 하루 용량과 먹는 시간

결론: 하루 1~3g이면 무난해요. 공복 또는 운동 전에, 밤보다는 낮에 드세요.

먹는 법은 이 순서대로 기억하세요.

1. 공복에 드세요. 아미노산이라 다른 단백질과 섞이지 않을 때 흡수가 잘된다고 봐요. 식사 사이(점심~저녁 사이)가 좋아요.
2. 속이 불편하면 식후로 옮기세요. 공복이 꼭 필요한 건 아니라는 의견도 많아요.
3. 운동하는 날은 운동 전에 드세요.
4. 밤에는 피하세요. 피가 잘 돌고 몸이 깨어나서 잠이 안 올 수 있어요.
5. 용량이 많으면 나눠서 드세요. 하루 2~3번으로 나누면 속도 편하고 효과도 고르게 가요.

아르기닌 오래 먹으면? 라이신 부족과 포진

아르기닌을 많이, 오래 먹을 때 가장 많이 나오는 주의점이 라이신 부족이에요.

라이신(또 다른 필수 아미노산)과 아르기닌은 몸에 들어오는 '입구'가 같아요. 그래서 아르기닌을 많이 먹으면 라이신이 덜 들어와요. 게다가 포진 바이러스는 아르기닌을 먹이로 삼아요.

그 결과 이런 일이 생길 수 있어요.

• 입술 포진·대상포진이 더 자주, 심하게 올라온다
• 입안이 헐거나 입꼬리가 갈라진다
• 감기에 자주 걸리고 면역이 떨어진 느낌
• 머리카락이 빠진다는 보고도 있어요 (근거는 아직 애매해요)

대처법

1. 하루 3g 이상을 몇 달씩 먹는다면 라이신을 하루 500~1,500mg 따로 챙기세요.
2. 둘은 입구를 두고 다투니 2시간쯤 간격을 두고 드세요.
3. 처음부터 라이신이 함께 든 아르기닌 제품을 고르는 것도 방법이에요.
4. 포진이 올라오면 아르기닌을 줄이거나 쉬세요.

아르기닌 부작용과 주의할 점

아르기닌은 미국 FDA에서 GRAS(일반적으로 안전하다고 인정된 성분) 등급이에요. 보통 용량이면 대체로 안전해요. 그래도 아래는 알아두세요.

• 속 불편·복통·설사: 가장 흔해요. 고용량일수록 잘 생겨요. 식후로 옮기고 나눠 드세요.
• 어지럼증·두통: 혈관이 넓어지며 혈압이 내려가서 생겨요. 혈압이 낮은 분은 특히 조심하세요.
• 잠이 안 옴: 오후 늦게나 밤에 먹으면 새벽까지 잠을 못 잘 수 있어요.
• 울렁거림: 빈속에 4g 이상을 커피 같은 카페인과 함께 먹으면 메스꺼울 수 있어요.
• 가벼운 알레르기, 천식·통풍이 심해진 보고, 일시적인 간 수치 상승도 드물게 있어요.

혈압을 내리는 영양제(코엔자임Q10, 오메가3)와 같이 먹으면 혈압이 더 내려갈 수 있어요. 혈압이 낮은 편이면 함께 먹을 때 어지럼이 없는지 살펴보세요.

아르기닌 고르는 법과 같이 먹으면 좋은 것

라벨에서 이 3가지를 보세요.

1. 형태 — 염산염(HCl), AAKG, 서방형(Sustained Release) 중 무엇인지
2. 한 알(한 스푼)에 몇 mg인지 — 500mg짜리는 알 수만 늘어나요. 1,000mg 이상이 편해요. 고용량이 필요하면 파우더가 경제적이에요.
3. 단일 성분인지, 복합 제품인지 — 오래 먹을 거라면 라이신이 같이 든 제품, 술을 자주 마신다면 오르니틴이 든 제품을 고려하세요.

같이 먹으면 좋은 짝

궁합

잘 맞는 것: 비타민B군, 라이신, 오르니틴, 코엔자임Q10, 아연, 마카, 타우린, 맥주효모, 베타인

피할 것: 라이신

자주 묻는 질문