비타민K2, 누가 어떤 형태로 얼마나 먹어야 할까
비타민K2는 몸속 칼슘이 혈관이 아니라 뼈로 가도록 길 안내를 하는 비타민이에요. 칼슘이나 비타민D를 오래 먹는 분, 혈관 석회화가 걱정되는 중장년층께 도움이 될 수 있어요. MK-7 형태로 하루 100~200mcg, 하루 한 번 드시면 돼요.
비타민D3·칼슘을 오래 먹는 분, 석회화가 걱정되는 중장년, 낫또·발효식품을 거의 안 먹는 분
MK-7 기준 하루 100~200mcg (유지용은 100mcg 정도)
하루 한 번, 식사와 함께 (기름에 녹는 비타민)
MK-7 단독 또는 D3+K2(MK-7) 복합제. K1이 섞인 제품은 피하기
비타민K2가 뭐예요?
비타민K는 크게 두 가지예요. K1은 피를 굳게 하는(지혈) 일을 하고, K2는 칼슘이 갈 곳을 정해 주는 일을 해요. 이름은 비슷해도 하는 일이 달라요.
K2는 몸속에서 두 가지 단백질을 깨워요.
- 오스테오칼신: 핏속 칼슘을 붙잡아 뼈에 붙여요.
- MGP: 혈관 벽·연골·장기에 칼슘이 쌓이지 않게 밀어내요.
쉽게 말해 칼슘의 '교통 경찰'이에요. 칼슘을 아무리 먹어도 K2가 부족하면 칼슘이 뼈 대신 엉뚱한 곳에 쌓일 수 있어요.
K2는 낫또·청국장 같은 발효식품, 풀을 먹고 자란(목초 사육) 고기·치즈에 들어 있어요. 요즘 식단으로는 충분히 먹기 어려워서 부족한 사람이 많아요.
비타민K2 효능: 이런 데 도움이 될 수 있어요
- 뼈 건강: 칼슘이 실제로 뼈에 붙도록 도와요. 칼슘·마그네슘·비타민D와 함께 뼈 건강 조합으로 많이 쓰여요.
- 혈관 석회화: 석회화는 칼슘이 혈관 벽에 쌓여 딱딱해지는 거예요. K2는 이 칼슘을 밀어내는 단백질(MGP)을 깨워, 석회화가 진행되는 속도를 늦추는 데 도움이 될 수 있어요.
- 잇몸·잇몸뼈: 잇몸뼈(치조골)를 단단하게 하는 데 도움이 될 수 있다는 의견도 있어요.
- 혈당: 오스테오칼신이 인슐린이 잘 일하도록 돕는다는 연구가 있지만, 아직 보조적인 이야기예요.
연구로 보면 어느 정도일까?
결론: 석회화가 늘어나는 속도를 늦췄다는 연구는 있지만, 이미 생긴 석회를 없애진 못했어요.
| 연구 | 대상 | 결과 |
|---|---|---|
| 덴마크 연구 (2년) | 관상동맥 석회화가 심한 약 400명, K2 720mcg + 비타민D 1,000IU | 석회화가 늘어나는 폭이 약 21% 작았어요. 석회화가 심할수록 차이가 컸어요 |
| 네덜란드 연구 (2년) | 석회화가 중간 정도인 150명, MK-7 360mcg | 진행 속도가 약 12% 느렸어요 |
| 네덜란드 관찰 연구 (10년) | 약 4,800명 | 음식으로 K2를 많이 먹은 사람일수록 혈관 석회화가 적었어요 |
다만 한계도 분명해요.
- 석회화가 줄어든 게 아니라 덜 늘어난 것이에요.
- 위 연구들에서 심장 질환이 실제로 줄었는지는 확인되지 않았어요.
- 연구 용량(360~720mcg)은 일반 영양제(100~200mcg)보다 훨씬 많아요.
- 대규모 연구를 모은 분석(메타분석)은 아직 부족해요.
그래서 '먹으면 혈관이 깨끗해진다'가 아니라 '칼슘이 엉뚱한 데 쌓이지 않도록 돕는 보조 수단' 정도로 생각하시면 돼요.
이런 분께 필요해요
- □ 비타민D3를 오래, 특히 고용량으로 먹고 있다
- □ 칼슘 영양제를 먹고 있다 (출산 후 칼슘·D를 챙기는 산모 포함)
- □ 건강검진에서 혈관·유방·방광 등에 석회화가 있다는 말을 들었다
- □ 석회화가 걱정되는 중장년층이다
- □ 낫또·청국장 같은 발효식품이나 목초 사육 고기를 거의 안 먹는다
- □ 요로결석·담석을 겪은 적이 있다
- □ 잇몸이나 잇몸뼈가 약하다는 말을 들었다
MK-7 vs MK-4: 어떤 K2를 골라야 하나
K2에도 종류가 있어요. 라벨에서 MK-7(메나퀴논-7) 인지 MK-4(메나퀴논-4) 인지 꼭 보세요.
| 종류 | 특징 | 이런 분께 |
|---|---|---|
| MK-7 | 몸에 오래 머물러요(반감기가 길어요). 적은 양을 하루 한 번만 먹어도 돼요. 큰 연구들도 대부분 MK-7을 썼어요. | 하나만 고른다면 이것. 대부분의 분 |
| MK-4 | 빨리 작동하지만 금방 빠져나가요. MK-7보다 몇 배에서 10배 가까이 많이, 하루 여러 번 나눠 먹어야 해요. | MK-7과 섞인 제품으로 함께 먹는 경우 |
| MK-4 + MK-7 혼합 | 두 가지 장점을 함께 노려요. | 좀 더 챙기고 싶은 분 |
| K1 (필로퀴논) | 피를 굳게 하는 쪽이에요. 채소로 충분히 먹어서 따로 먹을 일이 거의 없어요. | 영양제로는 필요 없어요 |
비타민K2 하루 용량과 먹는 시간
결론: MK-7 기준 하루 100~200mcg, 하루 한 번.
| 목적 | 하루 용량 (MK-7) |
|---|---|
| 건강 유지, D3와 함께 | 약 100mcg |
| 비타민D를 고용량으로 먹을 때 | 100~200mcg |
| 석회화가 발견된 경우 | 200mcg 안팎의 고함량 (의사와 상의) |
- 하루 한 번이면 충분해요. MK-7은 몸에 오래 머물러요. MK-4라면 하루 3번 이상 나눠야 해요.
- 식사와 함께 드세요. K2는 기름에 녹는 지용성 비타민이라, 음식과 같이 먹을 때 흡수가 잘돼요.
- 비타민D3와 같이 드세요. D3는 칼슘 흡수를 늘리고, K2는 그 칼슘을 뼈로 보내요. 둘이 짝을 이뤄 일해요.
아직 공식적인 상한섭취량(이 이상은 먹지 말라는 기준)은 없어요. 고용량에서도 특별한 부작용은 거의 보고되지 않았어요.
비타민K2 제품 고르는 법
- MK-7인지 확인 — 'Vitamin K2 (as menaquinone-7, MK-7)' 표기를 보세요. 원료명으로 MenaQ7, K2VITAL 같은 이름이 붙어 있기도 해요.
- K2 함량 확인 — 단독이면 100mcg 이상, D3 복합제라면 K2가 몇 mcg인지 꼭 보세요. 45mcg 이하라면 적은 편이에요.
- K1이 섞였는지 확인 — 'Phylloquinone' 또는 'K1'이 같이 들어간 제품이 있어요. 굳이 필요 없고, 피를 묽게 하는 약을 드신다면 특히 피하세요.
K2는 원료값이 비타민D보다 100배 이상 비싸요. 그래서 K2 함량이 곧 가격이에요. 싼 D3+K2 제품은 대부분 K2가 아주 적게 들어 있어요.
비타민K2 부작용과 와파린 주의
K2는 고용량에서도 부작용이 거의 없는 편이에요. 드물게 알레르기 같은 과민반응 정도가 알려져 있어요.
가장 중요한 건 피를 묽게 하는 약(와파린) 복용자예요.
- K1은 피를 굳게 해서 와파린 효과를 확실히 떨어뜨려요.
- K2는 영향이 적다는 의견이 많아요. 하지만 영향이 있을 수 있다는 의견도 있어 아직 확실하지 않아요.
- 그래서 와파린을 드신다면 K2도 혼자 판단해서 시작하지 말고 꼭 주치의와 상의하세요.
같이 먹으면 안 되는 약
- 주의 와파린(항응고제) — K1은 약효를 떨어뜨려요. K2는 영향이 적다는 의견이 많지만 확실하지 않아요 — 먹기 전에 주치의와 상의
궁합
자주 묻는 질문
비타민D3랑 K2 꼭 같이 먹어야 하나요?
필수는 아니지만 같이 드시는 걸 권해요. D3는 칼슘 흡수를 늘리고, K2는 그 칼슘을 뼈로 보내요. 특히 D3를 오래·많이 드신다면 K2를 함께 챙기세요.
비타민K2 MK-7과 MK-4 차이가 뭐예요?
MK-7은 몸에 오래 머물러 하루 한 번, 적은 양이면 돼요. MK-4는 빨리 빠져나가서 훨씬 많이, 여러 번 나눠 먹어야 해요. 하나만 고른다면 MK-7이에요.
비타민K2 하루 얼마나 먹어야 하나요?
MK-7 기준으로 하루 100~200mcg가 일반적이에요. 유지용이면 100mcg 정도면 충분하다는 의견이 많아요.
비타민K1과 K2 차이가 뭐예요?
K1은 피를 굳게 하는 일을, K2는 칼슘을 뼈로 보내는 일을 주로 해요. K1은 채소로 충분히 먹기 때문에 영양제로 따로 먹을 필요는 거의 없어요.
와파린 먹는데 비타민K2 먹어도 되나요?
K2는 K1보다 영향이 적다는 의견이 많지만 확실하지 않아요. 혼자 시작하지 말고 꼭 주치의와 상의하세요.
비타민K2 먹으면 혈관 석회화가 없어지나요?
이미 생긴 석회가 줄었다는 근거는 없어요. 연구에서는 석회화가 늘어나는 속도를 늦추는 정도였어요. 보조 수단으로 생각하세요.
비타민K2 언제 먹는 게 좋아요?
MK-7이라면 하루 한 번, 식사와 함께 드시면 돼요. 기름에 녹는 비타민이라 음식과 같이 먹을 때 흡수가 잘돼요.
마지막 업데이트 2026-10-12