멜라토닌, 누가 얼마나 언제 먹어야 할까

멜라토닌이 뭐예요?

멜라토닌은 뇌 속 송과선(뇌 한가운데 있는 작은 기관)에서 나오는 호르몬이에요. 어두워지면 많이 나와서 몸의 생체시계에 '밤이 됐다'는 신호를 줘요.

그래서 수면제처럼 억지로 재우는 게 아니라, 잠드는 리듬을 맞춰 주는 역할에 가까워요. 몸속에서 활성산소를 없애는 강한 항산화 작용도 해요.

문제는 나이가 들수록 분비가 줄어든다는 점이에요. 특히 50대 중반부터 크게 줄어서 잠들기 어렵고 자주 깨는 원인이 되기도 해요.

이런 분께 도움이 될 수 있어요

• □ 50대 이후 밤에 잠이 잘 안 온다
• □ 잠드는 시간이 매일 들쭉날쭉하다
• □ 야간 교대근무를 한다
• □ 시차가 큰 해외여행을 자주 간다
• □ 갱년기 이후 잠을 설친다
• □ 수면제까지 먹기엔 부담스러운, 심하지 않은 불면이다

연구에서는 잠드는 시간이 늦어지는 분들이 0.5mg만 먹고도 평균 30분 남짓 일찍 잠들고 잠의 질이 좋아졌어요.

이런 분은 효과가 적거나 피하세요

• 20~40대이면서 생각이 많아 못 자는 분: 이 나이엔 대개 멜라토닌이 충분히 나와요. 스트레스·걱정으로 못 자는 거라면 효과가 적을 수 있어요.
• 정신과 질환이 있거나 정신과 약을 드시는 분: 쉽게 먹지 말고 꼭 주치의와 상의하세요.
• 수면제·안정제를 드시는 분: 진정 작용이 겹쳐 지나치게 처질 수 있어요.
• 술을 자주(주 3회 이상) 많이 드시는 분: 술과 함께면 어지럼·쓰러짐 위험이 있어 끊는 걸 고려하세요.
• 혈압약·혈전약(피를 묽게 하는 약)을 드시는 분: 먼저 의사와 상의하세요.

멜라토닌 용량: 적을수록 좋아요

결론: 0.5~1mg부터 시작해서, 필요하면 천천히 올리세요. 하루 5mg 이하.

멜라토닌은 양이 많다고 효과가 커지지 않아요. 미국 제품은 한 알에 5~10mg인 경우가 많은데, 처음부터 이렇게 먹을 필요는 없어요.

1. 1mg(또는 0.5mg)으로 며칠 먹어 보세요.
2. 효과가 부족하면 2mg → 3mg → 5mg 순서로 올려요.
3. 내게 맞는 가장 적은 양을 찾으면 거기서 멈추세요.

멜라토닌 먹는 시간

• 자기 약 1시간 전에 물과 함께 드세요.
• 공복에 먹는 게 좋아요. 저녁을 먹고 시간이 좀 지난 뒤가 적당해요.
• 낮에 먹지 마세요. 항산화 목적이라도 낮에 먹으면 졸리고, 혈압이 떨어질 수 있어요.

시차 적응할 때는 이렇게 해요.

1. 도착한 날 밤 9시쯤(현지 시간) 먹어요. 첫날은 조금 넉넉하게 시작해요.
2. 그다음 3~4일 동안 5mg → 3mg → 2mg처럼 줄여 가요.
3. 리듬이 맞춰지면 끊어요.

종류별 차이: 속방형·서방형·식물성

속방형·서방형 중 무엇이 낫냐는 의견이 갈려요. 잠드는 게 문제면 속방형, 깨는 게 문제면 서방형으로 정리하면 쉬워요.

젤리(구미) 제품은 만드는 과정에서 열을 많이 받아요. 아주 적은 양의 성분이 골고루 들어갔는지 보장하기 어렵다는 지적이 있어요.

멜라토닌 부작용과 장기 복용

단기간엔 비교적 안전하지만, 호르몬이라는 점을 기억하세요.

흔한 부작용

• 다음 날 아침까지 졸림, 두통, 어지럼, 메스꺼움
• 고용량에서 설사
• 드물게 오히려 잠이 안 오는 경우

이런 증상은 용량이나 먹는 횟수를 줄이면 대부분 좋아지고, 끊으면 회복돼요.

오래 먹을 때 주의

• 밖에서 계속 넣어 주면 몸이 스스로 만드는 양이 줄 수 있다는 의견이 있어요.
• 오래 먹으면 효과가 떨어지거나 새벽에 깬다는 분도 있어요.
• 장기 복용 시 기분 변화나 수면 문제, 생식 기능·혈당 조절에 영향을 줄 수 있다는 데이터도 있어요.

같이 먹어도 되는 것, 피할 것

같이 먹기 좋은 것: 마그네슘이 자주 꼽혀요. 몸을 차분하게 하는 미네랄이라 수면에 함께 쓰여요.

겹치지 않게 조심할 것: 아쉬와간다, 테아닌, 세인트존스워트처럼 진정 작용이 있는 성분을 여러 개 겹치면 낮에 무기력하고 처질 수 있어요. 하나씩 더해 보면서 반응을 보세요.

궁합

잘 맞는 것: 마그네슘

피할 것: 아슈와간다, 테아닌, 세인트존스워트

자주 묻는 질문