크릴오일 vs 오메가3, 무엇을 먹어야 할까

크릴오일이 뭐예요?

크릴오일은 남극 바다에 사는 작은 새우 같은 생물(크릴)에서 짠 기름이에요. 오메가3(EPA·DHA)가 들어 있다는 점은 생선 기름과 같아요.

다른 점은 오메가3가 인지질(세포막을 이루는 기름 성분, 레시틴이 대표적)에 붙어 있다는 거예요. 그래서 물과 잘 섞이고 흡수가 잘된다고 알려져 있어요. 붉은 색을 내는 아스타잔틴(항산화 성분)도 조금 들어 있어요.

크릴오일 vs 일반 오메가3 한눈에 비교

흡수가 2~5배 좋다는 데이터도 있지만, 아직 검증이 충분하지 않아요. 흡수 차이보다 함량 차이가 훨씬 커요. 흡수가 5배라고 쳐도, 크릴오일 한 알은 일반 오메가3 1,000mg 한 알과 비슷한 수준이에요.

크릴오일, 이런 분께 맞아요

• □ 일반 오메가3를 먹으면 속이 불편하거나 생선 트림이 난다
• □ 큰 알약을 삼키기 힘들다
• □ 특별한 목적보다 건강 유지용으로 오래 먹고 싶다
• □ 일반 오메가3로는 별 차이를 못 느꼈다
• □ 눈이 건조하다 (안구건조엔 크릴오일이 더 좋았다는 논문이 여럿 있어요. 다만 차이 없다는 결과도 있어요.)
• □ 생선 알레르기가 있다 (생선이 아니라서 먹을 수 있는 경우가 있어요. 단, 갑각류 알레르기는 안 돼요.)

인지질(콜린 등)이 들어 있어 기억력·뇌 건강에 도움을 기대하는 분도 있지만, 근거는 아직 약해요.

이런 분은 일반 오메가3가 나아요

• 뚜렷한 목적이 있는 분: 관절, 두통, 혈관 건강처럼 오메가3를 넉넉히 먹어야 하는 목적엔 크릴오일 함량이 부족해요.
• 가성비를 따지는 분: 같은 양의 오메가3를 얻으려면 훨씬 비싸요.
• 다이어트·뱃살이 목적인 분: 인지질 양이 적어 큰 도움이 안 돼요.

크릴오일과 일반 오메가3를 함께 먹어도 괜찮아요. 다만 비용이 많이 드는 게 문제예요. 인지질이 목적이라면 레시틴, 항산화가 목적이라면 아스타잔틴을 오메가3와 따로 챙기는 게 더 효율적일 수 있어요.

크릴오일 고르는 법: 라벨에서 볼 4가지

1. EPA+DHA 함량 — 크릴오일은 '1,000mg'이라고 써 있어도 그건 기름 전체 양이에요. 그중 EPA+DHA가 몇 mg인지 보세요. 하루 200mg 이상이면 좋아요.
2. 인지질(Phospholipids) 함량 — 크릴오일을 먹는 이유예요. 하루 400mg 이상인 제품이 좋아요.
3. 원료사 — 라벨에 Aker(Superba)나 Neptune 같은 원료사가 써 있는지 보세요. 미국에서 안전성 인증(GRAS)을 받은 곳이고, 불소 검사도 하는 곳들이에요. Rimfrost, Enzymotec도 주요 원료사예요.
4. 가격 대비 함량 — 오메가3보다 3~4배 비싸니, EPA+DHA와 인지질 1mg당 가격을 비교하세요.

크릴오일 불소·미세플라스틱, 걱정해야 할까?

불소: 크릴 껍질과 머리에는 불소가 많아요. 하지만 만드는 과정에서 껍질을 벗기고 기름을 뽑으면 95% 이상이 빠져요. 그래서 큰 걱정은 아니에요. 다만 제품별 불소 기준이나 검사 결과가 공개되지 않아 찜찜한 건 사실이에요. 검사를 하는 유명 원료사 제품을 고르세요.

미세플라스틱: 크릴이 미세플라스틱을 먹고 더 잘게 쪼개 내보낸다는 연구가 있어요. 하지만 크릴오일 속에 얼마나 들어 있는지 검사하는 방법이나 규정, 해로운지에 대한 데이터는 아직 없어요. '확실히 위험하다'기보다는 '아직 모른다'에 가까워요.

크릴을 많이 잡으면 남극 바다 생태계의 먹이가 줄어든다는 환경 문제도 있어요.

크릴오일 부작용과 주의할 점

• 갑각류(새우·게) 알레르기: 드시면 안 돼요.
• 혈압이 낮거나 혈전약(피를 묽게 하는 약)을 먹는 분: 일반 오메가3처럼 주의하세요.
• 그 밖에는 가벼운 속 불편·두통·소화불량 정도이고, 대체로 안전한 편이에요.

궁합

잘 맞는 것: 오메가3, 레시틴, 아스타잔틴

자주 묻는 질문