녹차추출물(EGCG·카테킨), 먹어도 될까? 주의할 점

결론: 녹차추출물, 먹어도 될까?

용량만 지키면 대부분은 괜찮지만, 아무나 막 먹을 영양제는 아니에요.

녹차추출물은 다이어트·피부(여드름) 보충제로 많이 팔려요. 그런데 미국 국립보건원(NIH)의 약물 간 손상 자료에서 '간 손상을 일으킨 근거가 가장 확실한 등급(A등급)'으로 분류돼 있어요. 간 손상 사례 논문도 50건이 넘어요.

녹차추출물 간 부작용, 왜 생기나요?

녹차추출물의 주성분은 카테킨, 그중에서도 EGCG(녹차 카테킨 중 작용이 가장 강한 성분)예요.

EGCG는 적당히 먹으면 항산화(몸속 녹슬음을 막는) 작용을 해요. 하지만 한꺼번에 많이 들어오면 간세포의 에너지 공장(미토콘드리아)을 망가뜨리고 오히려 활성산소를 만들어요.

알려진 특징은 이래요.

• 양이 많을수록 위험해요. 유럽 기관은 EGCG 하루 800mg 이상을 먹지 말라고 했고, 400mg 이상부터 간 수치가 오른다는 보고가 많아요. 일부는 300mg에서도 보고됐어요.
• 빈속에 먹으면 더 위험해요. 흡수가 확 늘어서 간 부담이 커져요.
• 사람마다 달라요. 같은 용량에도 간이 예민한 사람은 탈이 날 수 있어요. 미리 예측하기 어려워요.
• 보통 몇 주~3개월 안에 생겨요. 끊으면 대개 빨리 회복되지만, 다시 먹으면 또 올라가요.

실제로 다이어트 목적으로 몇 달 먹다가 간염·황달이 생긴 사례, 심하면 간이식까지 받은 사례도 보고됐어요.

이런 분은 먹지 마세요

• □ 간 수치가 높거나 간 질환(지방간 포함)이 있는 분 — 낮은 용량이라도 피하세요
• □ 술을 자주 마시는 분
• □ 처방약을 여러 개 드시는 분 — 특히 간에 부담을 주는 약
• □ 18세 미만 — 캐나다는 18세 이상만 먹도록 하고 있어요
• □ 카페인에 예민한 분 — 두근거림·불면이 생길 수 있어요
• □ 위고비·마운자로 같은 비만 치료 주사를 맞는 분
• □ 여드름 때문에 '가볍게' 먹어 보려는 분 — 얻는 것보다 위험이 커요

녹차추출물 효능: 기대할 수 있는 것

그래도 많이 찾는 데는 이유가 있어요. 적정량에서는 이런 데 도움이 될 수 있어요.

• 체지방: 지방을 태우는 스위치(AMPK)를 켜고, 지방이 에너지로 쓰이도록 도와요.
• 콜레스테롤·중성지방: 담즙 속 콜레스테롤을 붙잡아 내보내 LDL(나쁜 콜레스테롤)과 중성지방을 낮추는 데 도움이 될 수 있어요.
• 혈당: 인슐린(혈당을 낮추는 호르몬)이 잘 일하도록 돕는다고 알려져 있어요.
• 항산화·피부: 활성산소를 줄이고 염증을 가라앉혀, 피부 관리 목적으로도 쓰여요.
• 간 수치: 적정량(하루 200~400mg)에서는 오히려 간 수치를 낮췄다는 결과도 있어요. 양에 따라 약도, 독도 되는 셈이에요.

녹차추출물 안전한 하루 용량과 먹는 법

결론: EGCG 기준 하루 400mg 이하, 식후에. 조심하고 싶다면 300mg 이하로 드세요.

1. 반드시 식후에 드세요. 빈속은 간 부담이 커요.
2. 라벨의 'EGCG' 숫자를 보세요. '녹차추출물 500mg'과 'EGCG 200mg'은 다른 말이에요. 녹차추출물 양이 아니라 EGCG 양으로 계산하세요.
3. 기간을 정하세요. 고함량 제품은 8~12주, 하루 400mg 가까운 제품은 한 달 안쪽이 좋아요. 길어도 3개월을 넘기지 마세요.
4. 밤에는 피하세요. 카페인이 들어 있어 잠을 방해할 수 있어요.

녹차추출물 제품 고르는 법: 직구 고함량 주의

1. EGCG 함량 확인 — 한 알에 EGCG 200mg이면 하루 1알만 드세요. 2알이면 바로 400mg이에요.
2. 다른 제품과 겹치는지 확인 — 다이어트 보조제, '지방 연소' 복합제, 녹차 음료에도 카테킨이 들어 있어요. 녹차 음료 500ml 한 병에 EGCG가 50~100mg 정도 있어요. 모두 더한 총량이 400mg을 넘지 않게 하세요.
3. 고함량 직구 제품은 한 번 더 — 한국은 법으로 함량 한도가 있어 대부분 400mg 미만이에요. 미국 제품은 한 알에 400mg 넘는 것도 있어요.

이런 증상이 생기면 바로 끊고 병원에 가세요

간 손상 신호예요. 녹차추출물을 먹는 중에 아래 증상이 생기면 즉시 중단하고 간 수치 검사를 받으세요.

• 눈 흰자나 피부가 노래진다 (황달)
• 소변 색이 짙은 갈색이다
• 이유 없이 메스껍고 토한다, 소화가 안 된다
• 쉬어도 풀리지 않는 심한 피로

흔한 가벼운 부작용으로는 두통, 어지러움, 메스꺼움이 있어요. 다이어트 보조제에 함께 든 각성 성분 때문에 가슴 두근거림·흉통·실신이 생긴 사례도 있어요.

오래 많이 먹으면 카테킨이 철·아연 같은 미네랄 흡수를 방해해 빈혈이 생길 수 있어요.

녹차추출물, 약·영양제와 같이 먹어도 될까?

궁합

잘 맞는 것: 종합비타민

피할 것: 철분

자주 묻는 질문